ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ 5 പ്രധാന തൂണുകൾ
ഒരു ഓങ്കോളജിസ്റ്റിന്റെ ജീവിതപാഠത്തിൽ പറയുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്:
50 – 70: മധ്യവയസ്സ്
70 – 80: സുവർണ്ണകാലം
80 – 90: വാർദ്ധക്യം
90-ന് മുകളിൽ: ദീർഘായുസ്സ്
വാർദ്ധക്യത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി ഏകാന്തതയാണ്. അതിനാൽ മക്കളെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ, പഴയ സുഹൃത്തുക്കളുമായി നിരന്തരം ബന്ധപ്പെടുകയും ഒത്തുകൂടുകയും ചെയ്യുക.
ഏറ്റവും പ്രധാനം, ജീവിതത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം ഒരിക്കലും സ്വയം കൈവിട്ടുപോകരുത്. എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് ധരിക്കണം, എപ്പോൾ ഉറങ്ങണം, ആരോട് സംസാരിക്കണം തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളിൽ സ്വന്തം സ്വാതന്ത്ര്യവും തീരുമാനങ്ങളും നിലനിർത്തുക. സ്വന്തം കാര്യങ്ങളിൽ തീരുമാനമെടുക്കാൻ സാധിക്കാതെ വരുമ്പോഴാണ് ഒരാൾ മറ്റുള്ളവർക്ക് ഭാരമായി മാറുന്നത്.
വാർദ്ധക്യത്തിലും ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും ജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് പ്രധാന കാര്യങ്ങളാണ് ശാരീരിക വ്യായാമം, സമീകൃതാഹാരം, നല്ല ഉറക്കം, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ, തലച്ചോറിനുള്ള ഉണർവ്വ് (മാനസിക വ്യായാമം) എന്നിവ. ഈ അടിസ്ഥാന ശീലങ്ങൾ ദീർഘകാല ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാനും, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പ്രായമാകുമ്പോഴും പരാശ്രയമില്ലാതെ ജീവിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
1. ശാരീരിക വ്യായാമം (Physical Activity)
ഹൃദയം, പേശികൾ, അസ്ഥികൾ എന്നിവയുടെ ബലം നിലനിർത്താൻ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ (Balance) മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം അത് ദിവസവും മുടങ്ങാതെ ശീലമാക്കുക എന്നതാണ്.
2. സമീകൃതാഹാരം (Nutrition)
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം ശീലമാക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന് മെഡിറ്ററേനിയൻ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം).
ശരീരത്തിൽ നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും മറ്റ് ദ്രവരൂപത്തിലുള്ള പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുക.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
3. നല്ല ഉറക്കം (Quality Sleep)
തലച്ചോറിലെ വിഷാംശങ്ങളും മാലിന്യങ്ങളും സ്വാഭാവികമായി നീക്കം ചെയ്യപ്പെടാൻ നല്ല ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
ഓർമ്മശക്തി ദൃഢമാക്കാനും മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
മാനസിക സമ്മർദ്ദം, വിശപ്പ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം കൃത്യമാക്കുന്നു.
4. സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ (Social Connection)
ഒറ്റപ്പെടൽ ഒഴിവാക്കാൻ സുഹൃത്തുക്കൾ, കുടുംബാംഗങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ സാമൂഹിക കൂട്ടായ്മകൾ എന്നിവരോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക.
പുതിയ ഹോബികൾ കണ്ടെത്തുകയോ സന്നദ്ധപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കാളികളാവുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് ജീവിതത്തിന് ഒരു ലക്ഷ്യബോധം നൽകുക.
വിഷാദരോഗം, ഓർമ്മക്കുറവ് എന്നിവയിൽ നിന്നും മാനസികാരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുക.
5. മാനസിക വ്യായാമം (Mental Stimulation)
വായന, പുതിയ കഴിവുകൾ പഠിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിപരമായ ഗെയിമുകൾ കളിക്കൽ എന്നിവയിലൂടെ തലച്ചോറിന് ചിന്തിക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ നൽകുക.
മനസ്സിന് എപ്പോഴും ഉണർവ്വ് നൽകാനും ഓർമ്മശക്തി നിലനിർത്താനും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ അറിയാനുള്ള ആകാംഷ കാത്തുസൂക്ഷിക്കുക.
വാർദ്ധക്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ പോസിറ്റീവായ കാഴ്ചപ്പാടിന് ആയുസ്സ് 7.5 വർഷം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മാനസിക-ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും. പ്രായമാകലിനെ അറിവിന്റെയും പുതിയ സാധ്യതകളുടെയും സ്വയം തിരിച്ചറിവിന്റെയും കാലഘട്ടമായി കാണുന്നത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, ഓർമ്മശക്തി നിലനിർത്താനും, ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാനും നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു.
പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ
മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം: ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പക്ഷാഘാതം (സ്ട്രോക്ക്) തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു (ഹാർവാർഡ് ടി.എച്ച്. ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് പഠനത്തെ ആധാരമാക്കി).
ഉണർവുള്ള മനസ്സ്: ഓർമ്മശക്തിയിലും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളിലുമുള്ള ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മാനസിക കരുത്ത്: രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രയാസകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്നും വേഗത്തിൽ തിരിച്ചുവരാൻ (Resilience) പ്രാപ്തരാക്കുന്നു.
ദീർഘായുസ്സ്: എപ്പോഴും സജീവമായിരിക്കാനും നല്ല പോഷകാഹാരം കഴിക്കാനും കൃത്യമായ ആരോഗ്യപരിശോധനകൾ നടത്താനും പ്രചോദനമേകുന്നു.
പോസിറ്റീവ് മനോഭാവം വളർത്തിയെടുക്കാനുള്ള വഴികൾ
1. പഴഞ്ചൻ ധാരണകൾ ഒഴിവാക്കുക: വാർദ്ധക്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ മുൻവിധികളെയും കളിയാക്കലുകളെയും അവഗണിക്കുക.
2. നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കുക: നഷ്ടപ്പെട്ടുപോയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടാതെ, സ്വന്തം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും നിലവിൽ എന്തെല്ലാം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നു എന്നതിനെ അംഗീകരിക്കുകയും വിലമതിക്കുകയും ചെയ്യുക.
3. പുതിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക: ജീവിതം ആവേശകരവും അർത്ഥപൂർണ്ണവുമാക്കാൻ പുതിയ ഹോബികൾ പരിശീലിക്കുക, പുതിയ കഴിവുകൾ പഠിച്ചെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സന്നദ്ധപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
4. സൗഹൃദങ്ങൾ നിലനിർത്തുക: എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള സുഹൃത്തുക്കളുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുകയും ശക്തമായ ഒരു സാമൂഹിക പിന്തുണ ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക.